49　一生モノの健康法「インターバル速歩」

編集部取材 実践者を直撃

竹ノ内みつ子さん（77歳）

花をめでつつ、気ままに速歩。マイペースが継続の秘訣。

 

インターバル速歩は１人でできるところがいいですね。マイペースで歩きたいので、３分間計ったりはせず、季節の花を見たりしながら、だいたいの感覚で速さを変えています。そんな調子だから、気負わずに、自然に継続できたののかもしれませんね。町内会や民生委員のお役目を続けていられるのも、元気でいるおかげだと思います。

前田 和子さん（71歳）

隠れメタボを解消！50代のころより元気です。

 

デスクワークばかりで運動不足でしたが、退職を機に夫とインターバル速歩をスタート。うれしいのは、インフルエンザや風邪が流行る時期も、かかりにくくなった気がします。母の介護もあるので何よりです。以前は、やせ型の隠れメタボでしたが、すっかり改善しました。香川の金こん比羅ぴら山さんも、山頂までスイスイ登れたんですよ。50代のころより、はるかに元気です。

 

11年の変化

	60歳	現在
体重（kg）	58.4  ⤵	52.1
総コレステロール（mg/dl）	215　⤵	186
中性脂肪（mg/dl）	163　⤵	73
LDLコレステロール（mg/dl）	137　⤵	93

専門家インタビュー　

能勢 博（のせ ひろし）さん　◎信州大学学術研究医学系 特任教授。専門はスポーツ医科学。

緩かん急きゅうをつけると、楽しく歩き続けられ、効果も実感できます

我々の研究チームでは当初、松本市民の健康増進法として、「１日１万歩」の効果を研究していました。

ところが、思いのほか継続率が低く、その理由も「単調でおもしろくない」という声が多く聞かれました。

そこで、速歩はやあるきを取り入れた「インターバル速そく歩ほ」を考案。

効果を検証すると、筋トレ効果が確認できたうえに、「飽きずに歩ける」と継続率も上がったのです。

2005年のスタート以来、10年以上継続する方も約20％と高率であり、長期継続による健康効果もわかってきました。

「人生100年時代」といわれる今、長く人生を楽しむためには、筋肉を維持することが、ますます重要になってきます。

実際に、10年継続者のみなさんのご活躍ぶりを拝見すると、続けることの大切さを実感しますね。

インターバル速歩は、無理なく楽しく継続でき、また、効果が実感できるからこそ続ける、まさに＜一生モノ＞の健康法だといえるでしょう。

１　「ちょいキツ＋牛乳」で、何歳からでも筋力アップ！

筋力をつけるには、「ちょいキツイ」と感じる程度に、筋肉に負荷を与える必要があります。

ポイントは、実践後に「牛乳」を飲むこと。牛乳は筋肉の材料となるたんぱく質が豊富です。たんぱく質は運動後、30分以内にとると吸収がよくなるので、筋トレ効果も高まります。

※　筋肉が増えるとともに、リンパ球が増え、免疫力もアップ！

２　ミトコンドリアが増え、スタミナがアップ！

細胞内にあるミトコンドリアは、食事で得た糖や脂質と、呼吸で得た酸素を材料に、ATPという物質を作っています。ATPは筋肉や神経など体を動かす重要なエネルギー源であり、スタミナに大きく関係しています。

「ちょいキツ」運動をすると、細胞内のATPがエネルギー源として盛んに使われ、足りない状態になります。すると、ATPの量を監視している酵素のスイッチが入り、ミトコンドリアを増やすように作用するのです。

「ちょいキツ」運動　→　ATPが足りない　→　ミトコンドリアを増やすスイッチがオンに！　→　ミトコンドリアが増え、ATPも増加する

［やり方］

最初に、ふだんの速さで［ゆっくり歩き］をする。

背筋を伸ばし、いつもの歩幅で歩いて、

３分たったらスピードを上げ、

自分でややキツイと感じる［速歩き］を、

腕を大きく振り、大またで３分間歩く。

これを交互に５セット繰り返す。（合計30分）。

続けてできない場合は、２、３回に分けてもOK。

１週間に４回、速歩きの合計時間60分以上を目標に継続を。

３分間ゆっくり歩き

• 肩の力を抜く
• 背筋を伸ばす
• 腕は自然に振る
• ふだんの歩幅で

３分間速歩き

• 目線は25m先に
• 胸を張る
• 腕は直角に曲げ、前後に大きく振る
• つま先を上げ、かかとから着地する
• 足の指で地面を押すように蹴る
• 大またで

［目標］５セット週４回

↓

さらに　歩いた後の牛乳（コップ１杯）で筋肉量がアップ！