34　超集中力

エンジン１　 場所

いるだけで集中してしまう環境を整えろ

＝　勉強部屋（仕事部屋）にあるのは、テーブルと本だけ

☞モノを減らすほど、自己コントロール力が増す

勉強机に置くなら「水色」のペン立てが最適です

＝「水色には、集中力を高め、体感時間を短くする効果がある」

集中力を高めてくれる光と音がある

1. 天井が高い方がアイデアが生まれやすい
2. 薄暗い光（黄色）の下では、創造性（creativity）がアップする
3. リビングなど「騒がしい場所」て勉強する

エンジン２ 　姿勢

正しい姿勢が集中力を高める

1. 背中が伸びる
2. 呼吸が深くなる
3. 血液が循環しやすい

☞　脳への新鮮な酸素が供給されて集中力が高まる

集中力が起動する「座り方」

• あごを引いて頭は首の上にのせる
• お尻と腰を直角にする
• 両膝をつける
• 足の裏を床につける

15分に一回は、イスから立ち上がる

15分たったら

• コーヒーを入れる
• 手を洗う
• 資料を捕りに行く

☞　脳に新しい刺激が加わり、集中力が持続する

エンジン３ 　食事

「低G1食品」と「間食（ナッツ）」が、集中力を持続させる

＝　血糖値の上がりにくい食品（Glycemic Index）

→　そば、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルト

☞　ウィルパワーは、良質な糖分で増幅される

コーヒーは、ヨーグルトと一緒にとる

＝　ヨーグルトは、カフェインの効果が切れたときの体のだるさを和らげる

☞　カフェインの効果は、飲んで20～30分後に発揮される

コップ一杯の水分補給で、集中力は上がる

＝　脳の80％は水でできている

☞　１～２時間にコップ一杯の水分補給

エンジン４　 感情

喜怒哀楽が、集中力をさらに高めるカギになる

「怒り」は、行動力や問題解決力を高めてくれる

＝「怒り」には、人を突き動かす強い力がある。

☞「怒り」のエネルギーは、目標達成や問題解決の原動力になる

「哀しみ」は、冷静でフェアな意思決定を促す

＝「哀しみ」は、人を注意深くし、細部に関心を持たせる。

☞「哀しみ」を上手に使い、集中力を高める

「喜び」「楽しさ」は、創造力を高め、意思決定を速くする

＝「喜び」の感情があると、喜びの勢いのまま、高い集中状態に入れる

☞　すると人は、クリエイティブになり、意思決定が速くなる。

エンジン５ 　習慣

「習慣化」でウィルパワーを節約する

◎　１つに集中する

1. １つの行動に集中する　→　ウィルパワーを節約できる
2. ウィルパワーが残る　→　新しい習慣を身につける
3. さらにウィルパワーが余る　→　新しい習慣を身につける

選択が少ないほど、集中力は上がる

＝　７本のハンガー（１週間分の洋服）が、集中力をつくり出す

☞　「仕組み化」で、ウィルパワーを節約できる

片づける習慣で、集中力が持続する部屋になる

エンジン６ 　運動

運動習慣が、脳を強化し、集中力を高めてくれる

＝　運動は集中力を高め、人をポジティブにする

☞　20分ほど軽い運動をすると、認知能力、集中力、考察力が高まる

たった５分でOK！「グリーンエクササイズ」

• 緑（自然）のあるところを５分間散歩する
• 「水」の側なら、さらに効果がアップする
• 午前中に行うとセロトニン（幸せホルモン）の分泌を活性化できる
• 朝食に、バナナ、卵、鶏肉、ひじきなどをとると効果的

短時間で効果が得られる３つのエクササイズ

• 高強度インターバルトレーニング
• 階段昇降
• １分間の早足ウォーキング

たった数分の軽い運動が、消費したウィルパワーを回復させ、集中力の持続を助けてくれる

エンジン７ 　瞑想

瞑想の習慣化で、集中力、注意力が向上する

やり方はシンプル。ただ呼吸に注目するだけ

１　体を動かさず、じっと座る

• 静かに目を閉じる
• 背筋を伸ばし、イスか床に座る
• 両手は膝の上

２　ゆっくりと呼吸する

• 鼻からゆっくり（７秒かけて）息を吸う
• 口からゆっくり（７秒かけて）吐き出す