30　認知症が怖くなくなる予防

回答者　鳥羽研二さん（東京都健康長寿医療センター理事長）

世界が注目する最新知見！「認知症予防」の現在

１　WHOによる「予防ガイドライン」

2019年にWHO（世界保健機関）は、「認知症予防ガイドライン」を発表しました。

• 運動
• 地中海式食生活
• 社会的活動
• 禁煙など

２　WHOに医学雑誌『ランセット』では「認知症の35％は防げる」

信頼度の高い医学雑誌として知られる『ランセット』の発表では、認知症の発症リスクを高める９つの要因を列挙。

これらをすべてクリアできれば、認知症の35％は防ぐことが可能であるとしています。

◉　９つの認知症リスク要因

　　　　　　　人口寄与割合

【小児期】

１　教育機関の短さ　８％

【中年期】

２　高血圧　　　　　２％

３　肥満　　　　　　１％

４　難聴　　　　　　９％

【高年期】

５　喫煙　　　　　　５％

６　うつ　　　　　　４％

７　運動不足　　　　３％

８　社会的孤立　　　２％

９　糖尿病　　　　　１％

 予防可能な認知症　合計35％　

認知症の「予防」と「共生」は、矛盾しない

「認知症の予防」には、次の３つの段階があります。

［一次予防］は、発症リスクを減らす生活をして、認知症にかからないようにする段階

［二次予防］は、同居の人たちの協力を得ながら、認知症を早期発見、早期治療して生活機能の低下を防ぐ段階

［三次予防］は、同居の人たちの協力をもとに、認知症がさらに重症化していくのを防ぐ段階

人生100年時代と言われる今日、誰にとっても認知症は他人事ではありません。

ですから現在、予防と合わせて重要視されているのが、

• 「認知症になったとしても、幸せに暮らせる環境」
• 「認知症とともに生きる社会」

をつくることなのです。

「若返っている」日本人、発症率低下の兆きざしも？

今の日本の60代は、歩くスピードも衰えていませんし、運動週間のある人も増えています。

誰もが、認知症にならずに済む可能性は持っています。

でも大事なことは、認知症に「備える」ことです。「認知症になったら終わり」という捉え方をしていたら、認知症への不安は、いつまでたっても解消されないのではないでしょうか。

回答者　島田裕之さん（国立長寿医療研究センター老年学・社会科学研究センター長）

『無理なく楽しく』が基本、『仲間』がいればなおよし

現時点では、「これをすれば確実に認知症が予防できる」明確な明確な研究結果はありません。

ただ運動が脳の機能の保持に役立ちそうだという研究結果は数多くあります。

ここでは、運動への向き合い方について、よりおすすめできる方法をお伝えしたいと思います。

1. 長く続けられること
2. 自分が楽しいと思えること
3. 体と頭を同時に使うこと
4. 仲間とともに楽しめること

体と頭を同時に使う「コグニサイズ」の効果

私たちは、65歳以上の軽度認知障害をもつ高齢者100人に集まってもらい、研究を行いました。

運動教室で体と頭を同時に使う「コグニサイズ」を行うグループと、教室で健康講座のみ受けるグループに分け、10か月後に認知機能や脳の萎縮度を比較しました。

すると前者のほうが記憶力の向上が著しく、脳の萎縮の進行は抑えられていることがわかりました。

つまり、体と脳を同時に使うことが、認知症のリスクを下げるのに効果的だと考えられます。

たとえばゴルフも、条件を満たす運動のひとつ

ゴルフを習慣的にしていない高齢者106人を対象に、ゴルフと認知機能の関係を研究しました。

ゴルフをする人・しない人の２グループに分け、前者はゴルフの実技練習に加え、頭を使うスコア計算の講習などもあわせて実施。

それを６か月間行った結果、前者のほうは、記憶力などの認知機能が向上していたのです。

もっと手軽にできる＜その場運動＞もおすすめ

有酸素運動と同時に知的活動を行うと、認知機能の低下予防に効果があることがわかつています。

その研究結果をもとに、手軽にできるエクササイズとして考案されたのが「コグニサイズ」です。

少し間違うぐらいが、ちょうどいい。上手にできたら、新しいチャレンジへ！

STEP１　➧　１人で行う「コグニサイズ」

足踏み　＋　３の倍数で拍手

背筋を伸ばし、足踏みをしながら、声を出して数を数えます。

ただし、３の倍数になったら拍手をします。

このときは、声をださないようにします。

※　ももはできるだけ高く上げます。

※　100まで続けましょう。

※　慣れてきたら、５の倍数、７の倍数にするなど、数字を変えて挑戦を。

STEP２　➧　仲間といっしょに「コグニサイズ」

足踏み＆手拍子　＋　足し算

背全員で足踏みや手拍子をしながら、１、７、13………というふうに、１から始めて、６を足した数字を順番に声を出します。

※　立ってしても、座ってしてもいいです。

※　慣れてきたら、100から６を引いた数を順番に声を出します。

※　さらに、足し算、引き算の数字を変えて行います。